Комплекс упражнений для укрепления мышц спины + видео

Упражнения для укрепления мышц спины нередко воспринимаются как необязательный комплекс для регулярных физических занятий.

Это не мышцы пресса, от которых зависит подтянутость живота, и не мышцы рук, которые позволяют приобрести дополнительную силу и выносливость.

Чаще всего мускулатура спины тренируется от случая к случаю, и в основном – только за счет повседневного физического труда.

Содержание статьи:
Упражнения для разогрева
Растяжка
Укрепление широчайших мышц спины

Но правильно и гармонично сформированные мышцы спины – это залог здоровья позвоночника, для которого мышечный корсет служит своего рода поддержкой. Кроме того, немалая часть движений, которые человек совершает руками и ногами, невозможна без участия мышц спины.

Но при всей пользе развитой мускулатуры спины не всегда есть возможность регулярно посещать спортзал и заниматься под наблюдением профессионального тренера или инструктора. Особенно, когда со спиной уже возникли проблемы – скованность движений по утрам и боль после в позвоночнике после физических нагрузок – необходимость оздоровления мышц спины и позвоночника очевидна, но в ритме современной жизни эта задача выглядит сложно реализуемой.

К счастью, для укрепления мышц спины наличие тренажеров и вспомогательных приспособлений – не обязательное требование. Даже 15-20-минутные ежедневные занятия в домашних условиях позволят укрепить мышцы и привести их в тонус. Предлагаемые упражнения могут считаться универсальными, так как не имеют ограничений по возрасту и уровню физической подготовки.

Разогрев

 Начинаем с разогреваДаже самые лучшие упражнения для спины в домашних условиях будут неэффективны, а в худшем случае приведут к травмам, если перед занятиями не уделить внимания разогреву.

Эта часть гимнастики самая важная, так как во время разогрева усиливается приток крови к мышцам, поступление кислорода и питательных веществ, а также оптимизируется вывод продуктов распада белка, которые образуется при интенсивных физических нагрузках. В комплексе все эти процессы позволяют подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам и снизить вероятность травм.

  • «Ножницы». Встаньте прямо, спина ровно, руки разведены в стороны на уровне плеч, параллельно полу. Не напрягая рук, совершайте ими движения вперед наподобие «ножниц»: правая рука двигается насколько возможно далеко влево, левая — вправо, основную работу выполняет плечевой пояс. При правильном выполнении упражнения вы должны чувствовать напряжение в области лопаток.
  • «Мельница». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Плечевой пояс свободный, руки опущены вниз. Совершайте обеими руками быстрые махи в одну, а затем в другую сторону, постепенно увеличивая амплитуду. Продолжительность упражнения 3-4 минуты.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Одна рука поднята вверх, вторая – опущена. Резко опускайте поднятую руку и поднимайте опущенную, поочередно сменяя их положение. При этом упражнении задействован весь плечевой пояс, а также мышцы спины. Продолжительность упражнения 2-3 минуты.

Упражнения для растяжки

Делаем растяжкуУпражнения для спины, а именно — для растяжки спины -незаменимый элемент гимнастики, который позволяет не только правильно распределить нагрузку на все группы мышц спины, но также снять спазмы и боль, которые нередко сопровождают сидячую работу и малоподвижный образ жизни.

При заболеваниях позвоночника этот блок упражнений позволяет устранить «зажатость» дисков соседними позвонками, что снижает давление на нервные корешки и кровеносные сосуды. Как следствие, снижается болевой синдром и улучшается питание тканей позвоночника. Не забывайте: любая патология позвоночника — повод проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к занятиям.

Патология – не значит «диагноз», который вам поставлен после обследования. Это могут быть периодические или регулярные боли в спине, нарушения подвижности и скованность в каком-либо из отделов позвоночника, которые беспокоят вас, но с которыми вы еще не обращались к врачу.

Итак, вот упражнения для спины на растяжку:

  • И.П. стоя на коленях, упор на ладони – бедра и предплечья образуют с полом прямой угол. Медленно выгибайте спину дугой, опуская подбородок к груди. Задержитесь в этом положении на один цикл вдоха-выдоха, вернитесь в и.п. Затем опускайте поясницу вниз, «провисая» спиной и одновременно с этим поворачивайте подбородок влево, к плечу, словно пытаясь посмотреть назад. Повторите это движение вправо. Старайтесь максимально «дотягиваться» подбородком к плечам, при этом области лопаток, грудного отдела и шеи должно чувствоваться легкое напряжение.
  • И.П. сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, пальцы ног вытянуты «от себя». Приложив ладони к ушам, наклоняйтесь корпусом как можно ближе к левой ноге, затем – к правой. После 6-8 наклонов к каждой ноге повторите цикл, но уже со ступнями, направленными «на себя». Не закладывайте ладони за шею – во время наклонов вы можете бессознательно «помогать» себе руками, надавливая на шею, что окажет нежелательное воздействие на позвонки шейного отдела.
  • И.П. лежа на полу, на левом боку, упор на левое предплечье, правая рука прижата к корпусу. Поднимайте таз и бедра так, чтобы все тело – от ступней до головы – находилось на прямой линии. В этом положении правой рукой тянитесь вперед – по направлению «от себя». Вернитесь в и.п., повторите упражнение 4-5 раз, после чего повторите его, лежа на правом боку. При правильном выполнении вы должны чувствовать нагрузку на мышцы верхней части спины и пресса.

Важно: на различных интернет-ресурсах можно встретить множество упражнений для спины, которые позиционируются как безопасные и «общеоздоровительные». Одним из них является поза «плуг» (халасана), которая имеет множество противопоказаний – повышенное внутричерепное давление, глаукома, гастроэзофагиальная рефлюксная болезнь, компрессионный перелом позвоночника и другие состояния. Обязательно получите одобрение своего лечащего врача перед тем, как ввести это упражнение в свой комплекс гимнастики.

Рекомендуем: бесплатный курс упражнений по лечению остеохондроза без операций и лекарств от опытного врача ЛФК >>>

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Укрепляем спинуЭтот блок упражнений предназначен для развития и укрепления мускульной группы, которая обеспечивает приведение плеча, вращение руки, служит вспомогательной дыхательной мышцей и пр. – широчайшей мышцы спины.

Эта плоская мышца относится к самым древним «приспособлениям» тела, благодаря которым предок человека мог перемещаться с ветки на ветку, используя только верхние конечности, и помогать себе, опираясь на руки, на начальном этапе прямохождения. Именно поэтому самые эффективные и безопасные упражнения на широчайшие мышцы спины требуют участия рук и плечевого пояса.

  • И.П. стоя на полу, ноги полусогнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Руки, согнутые в локтях, резко отводите назад, одновременно напрягая мышцы брюшного пресса. Это напоминает движения лыжника, отталкивающегося палками. Количество повторов 10-15 раз.
  • И.П. стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите левую руку, согнутую в локте, и заведите ее к лопатке. Правой рукой, заведенной за спину, пытайтесь дотянуться до пальцев левой, делая обеими руками «рывки» навстречу друг другу. Смените руки и повторите. Количество повторов 4-6 раз.
  • И.П. стоя на полу, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гимнастическую палку так, чтобы ладони были расположены на ней на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч. Не сгибая руки в локтях, поднимайте палку и постепенно заводите ее за голову, назад. В идеале вы должны опустить палку на поясницу, после чего повторите движение, перемещая палку вперед себя. Выполните 5-7 повторов в хвате сверху (накрывая ладонями палку), затем – в хвате снизу (палка ложится на ладони, подставленные снизу).

Важно: при отсутствии базовой физической подготовки, а также при заболеваниях позвоночника никогда не используйте гантели или штангу для повышения эффективности гимнастики: помните, что упражнения на спину дома – это не только ваш личный комфорт, но также определенный риск. Даже небольшие сомнения в здоровье позвоночника – повод проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к упражнениям.

И последнее «упражнение» — отдых. Следите за тем, чтобы продолжительность ночного сна была прямо пропорциональна физическим нагрузкам: не ограничивайте себя в отдыхе – он позволяет восстановить правильное положение позвонков относительно друг друга и, соответственно, предупредить многие заболевания в позвоночном столбе, включая межпозвонковую грыжу, остеохондроз и многие другие.





Подберите врача-ортопеда в вашем городе бесплатно онлайн:

Похожие статьи:

Оставить комментарий

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: все статьи, представленные на сайте, опубликованы исключительно для ознакомления с информационными целями. Занимаясь самолечением, вы можете нанести непоправимый вред своему здоровью. Перед тем, как использовать полученную на сайте информацию, обязательно проконсультируйтесь с врачом!